BAĞIRSAK SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ ?

blog yazısı ekle !

BAĞIRSAK SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ ?

Sağlık ve kilo kontrolünün anahtarı ne kalori kısıtlaması, ne daha az gazlı içecek içmek ne de egzersiz. İşin sırrı daha fazla bakteri yemekten geçiyor.Bağırsaklarda yaşayan sağlıklı ve mutlu bir vücudu korumada temel rol oynayan trilyonlarca yararlı bakteriden bahsediyoruz."Bağırsak mikrobiyotaları veya mikrobiyomları" olarak bilim adamlarının adlandırdığı bu bakteriler yararlarına göre 500 civarında türe ayrılabilirler. Bazı besin ögelerinin sindirimi, zararlı bakterilerin etkilerinin yok edilmesi , bağışıklık sisteminin güçlendirme ve hastalıklara karşı koruma gibi saymakla bitmeyecek faydaları var. Çoğu uzman bu bakterilerin sağlık için kritik rol aldıkları konusunda hem fikir.

Problem şu ki ; çok fazla abur cubur yediğimizde veya ilaç kullanımında ( özellikle antibiyotik ve antidepresan) sindirim sistemi yoruluyor ve bağırsak komposizyonu bozulabilir. Bağırsaktaki zararlı bakteriler azalırsa kötü bakteriler çoğalır ve deri döküntüsünden depresyona kadar birçok sağlık problemine neden olabilir. Araştırmacılar obez insanlardaki bağırsak bakterilerinin ideal kilodaki insanlara göre daha farklı olduğunu gözlemlemişlerdir.Uygun bir bağırsak mikroflorasının kilo problemlerine yardımcı olduğunu görülmüştür.

Kilo kaybı, anksiyete, stres, cilt sorunları, yorgunluk, ya da kronik hastalık ile mücadele ediyor ve bu sorunların çözülmesini istiyorsanız öncelikle bağırsak sağlığınıza bakarak dikkat etmelisiniz.Yeni araştırmalar bağırsak mikrobiyotasını güçlendirmenin ve buna yardımcı besinler tüketmek bağırsaktaki zararlı bakterilerle mücadele ederek sağlıklı kalmanızı sağlar.

BAĞIRSAK SAĞLIĞINI NASIL GELİŞTİREBİLİRİZ ?

PROBİYOTİKLERLE BAĞIRSAK SAĞLIĞINI BESLE !

İlk adım bağırsaklarını probiyotiklerle beslemek ! Bunu probiyotik suplementiyle kolaylıkla sağlayabilirsiniz , yada yoğurt , kefir, turşu, mayalı ekmek gibi probiyotiklerden zengin fermente gıdalardan yararlanabilirsiniz. Ekmek mayası sadece düşündüğünüz gibi kabarmayı ve lezzetlendirmeyi sağlamaz. Aynı zamanda içeriğindeki yararlı bakterilerle gluteni ve şekerin bağırsaktaki olumsuz etkilerini azaltarak , içeriğindeki protein , vitamin ve minerallerden daha iyi faydalanmanızı sağlar.Ekmekten gelen nişastalı ve tahıl taneleri yararlı bakteri ve maya içeriğiyle sindirimi kolaylaştırır ve bağırsaklar mikroflorası için beyaz ekmeğe göre daha çok daha sağlıklıdır.

PREBİYOTİKLERE BESLENMENDE YER VER.

Tıpkı bizim gibi bakterilerin de besine ihtiyacı var. Ve bunun için en iyi besinler ,yeşil yapraklı sebzeler, liften zengin gıdalar , patatesi, kurubakalgiller , muz , yulaf ezmesi gibi dirençli nişasta içeren besinler hatta bitter çikolata gibi besinler prebiyotiklerden oldukça zengin gıdalardır. Fonksiyonel Besinler Dergisi' nde yayınlanan bir çalışma dirençli nişasta içeren besinlerin tüketilmesinin bağırsak biyomunu güçlendirdiğini söylüyor.Çünkü bu besinler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin etkinliğini artırarak daha iyi çalışmalarını sağlıyor.

DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE TÜKETİN.

Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi bitkisel besinler lif açısından zengindir ve bu da yararlı bakterilerin beslemeleri ve iyi bağırsak sağlığı için oldukça önemli besinlerdir. İnsülin direnci ve inflamasona neden olan genleri devre dışı bırakır. Tam tahıllı ürünler ve lif açısında zengin sebzeler bunu yeterince sağlarken, bazı bitkiler hem et kadar yüksek protein içerip hemde lif açısından oldukça katkı sağlar, Kırmızı et gibi kaliteli bir aminoasit örüntüsüne sahip olan kinoa buna verilecek en güzel örneklerden biridir ve günlük beslenmenizde yer verilmeyi de hak eder. Harvard çalışması son zamanlarda ambalajlı gıda ve içerir yükske hayvansal protein içeren bir diyet programının bağırsak mikroflorasını oldukça kötü etkilediğini, bağırsakta yararlı ve zararlı bakterilerin dengesini değiştirdiğini göstermektedir. Bu hayvansal ürünleri tüketmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor, tüketilen et miktarını doğru belirlemek ve bunun yanı sıra sebze meyve tüketimini de artırmak gerekiyor.

ÇOK AĞIR EGZERSİZLER YAPMAYIN.

Sadece egzersiz yaparak aldığınız kalorileri yakmak kilo vermenize yardımcı olmaz, çalışmalar özellikle bel bölgesindeki yağların yakımında bağırsaklarınızda yaşayan organizmaların oldukça etkili olduğunu söylüyor. Çok ağır sporlar yerine sizi zorlamayacak ama fiziksel aktivitenizi artırmaya da yardımcı sporlara yönelin. Fitness salonlarında ağır antremanlar yapmak vücutta stres seviyelerini artıyor ve buda bağırsak sağlığınızı olumsuz etkiliyor . Aktif bir yaşam sürmek sağlık problemlerinin önüne geçer , vücudunuzu hastalıklara karşı korumanıza yardımcı olur . Çok fazla vaktiniz yoksa gün bile gün içerisinde içerisinde 30 dk orta tempolu egzersiz yapmanın yeterli olacaktır.

ANTİMİKROBİYAL BESİNLERİ TÜKETİN.

Sağlıksız bir bağırsakların başlıca nedeni, yüksek karbonhidrat içerikli beslenmek… Karbonhidratlar Candida isimli maya mantarlarıyla beslenen şeker moleküllerinden oluşurlar. Yararlı bakteriler candida mantarlını tutamaz ve bu mantar bağırsak duvarlarını yıkarak ve kana zehirli toksik maddeler bırakarak bağırsak mikroflorasını bozar ve sulu bağırsak denen duruma neden olur. Candida mayası özellikşe mide asidini azaltarak inflamasyona neden olur sindirim sistemini olumsuz etkiler. Bu noktada özelikle Hindistan cevizi yağı kaprilik asit denilen güçlü bir anti-viral içerdiğinden, Candidayı yok ederek bakteri ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

TRİPTOFANDAN ZENGİN GIDALARLA STRESİ AZALTIN VE KENDİNİZİ MUTLU EDİN.

Kötü beslenmek çoğu zaman kısır bi döngüdür. Kendinizi depresif hissedip yersiniz , yediğiniz besinler vücutta olumsuz etkiler yaratır , kilo alırsınız ve kendinizi yine kötü hissedersiniz. Yüksek enerjili besinler tüketmek ilk başlarda sizi mutlu edebilir ama bağırsak bakterilerinin düşmanıdır. Mutluluk hormonu denilen serotoninin % 95 i bağırsaklardan salınır ve yüksek enerjili ve şekerli gıdaların fazla tüketimi bağırsak sağlığını olumsuz etkileyerek depresyon, stres , uykuya meyil gibi istenmeyen sorunlara neden olur. Triptofan serotoninin öncü maddesidir , kümes hayvanları , kuruyemişler süt , muz gibi triptofandan zengin gıdaları tüketmek abur cubur paketlerine saldırmanızı önleyerek ruh halinizin düzelmesine yardımcı olur.

YETERLİ UYUYUN.

Günde 4-5 bardak kahve içmek uykusuzluğun belirtilerini ortadan kaldırabiliyor ama bu bağırsak sağlığınızı korumak için ne yazık ki yeterli değil . PLOS dergisindeki çalışmaya göre fazla mesai yapan ve jet- lag durumuyla sıklıkla karşılaşan insanlarda bağırsak mikroflorasının bozulduğunu , inflamasyon , obezite , metabolik sendrom riskinin arttığını söylüyor. Toronto Medical Journal Üniversitesinde yayınlanan çok sayıda çalışmadan çıkan sonuçta ; fazla mesai yapan kişilerde yapay ışıklar, bilgisayar ekranları ve düzensiz uyku bağırsak sağlığı açısından olumsuz etkiler yaratıyor.

SİNDİRİME YARDIMCI OLUN.

Sağlıklı bir bağırsak biyomu için uygun sindirim çok önemlidir. Daha önce okuduğunuz gibi, bizim bağırsaklarda bazı besin ögelerinin sindirimi ve emilimi sağlanır , vücut için oldukça önemli olan B ve K vitaminleri sentezi bağırsakta gerçekleşir. Bağırsaklar iyi çalışmadığı zaman bazı besin ögelerinin eksiklikleri sık görülür. Eğer sağlıklı bağırsaklara sahip olmak istiyorsanız bal , mango ,ananas gibi sindirim enzimlerinden zengin besinler tüketebilirsiniz.

BEL BÖLGESİNİ YENİDEN ŞEKİLLENDİRİN.

Bağırsak duvarına zarar veren besinlerden uzak durun . Bu tür besinler sulu bağırsak denen duruma neden olarak vücutta inflamasyonu artırır ve bel bölgesinde yağlanmaya neden olur . Beslenme uzmanları olarak özellikle yağlı balıklar gibi anti inflamtuar özellikler taşıyan omega-3 , glutaminden zengin gıdaların tüketimini öneriyoruz. Kemik suyu da özellikle bağırsak sağlığı için harika bir alternatiftir.Kemiğin içindeki kolajen ve jelatin suda çözünür ve bizde onlardan faydalanarak yediğimiz besinleri sindirmeye yardımcı enzimleri vücudumuza sağlamış oluruz.