YAŞTAN DOLAYI KİLO ALMAYI ENGELLEMEK İÇİN 6 İPUCU

blog yazısı ekle !

YAŞTAN DOLAYI KİLO ALMAYI ENGELLEMEK İÇİN 6 İPUCU

Kilo almak kaçınılmaz, öyle değil mi? Birçok insan yaşlandıkça kilo alır; ama bu olmak zorunda değildir. Şimdi insanların yaşlandıkça neden kilo aldığını ve bu konu hakkında neler yapabileceğimiz hakkında konuşalım.

Ankara'daki tüm Diyetisyenler için tıklayınız
Ankara Diyetisyenler





Hastalarımın yaşlandıkça herkesin kilo aldığını kaç kere söylediklerini söyleyemem. Onlara göre her yıl birkaç kilo almak olağan bir durumdur. Ve herkes bunu yaşadığı için de bunu normal bulmaya başlamışlardır. Ama gerçek şu ki, orta yaşta alınan kilolar herkesin yaşadığı bir durum değildir. Evet, bazı yetişkinler her yıl kilo alırlar. Ama herkesin kilo alması demek, bunun olması zorunda olduğu anlamına gelmemektedir.

Neden yaşlandıkça kilo alma eğilimi gösteririz?

Yaşlandıkça kilo almanın kaçınılmaz olduğu görülür. Ama bu doğru değildir. Çünkü yapacağınız egzersizle ve kilonuzu kontrol altına alarak bu savı ortadan kaldırmanız mümkün olacaktır.

İlk olarak egzersiz yaptığınızda aldığınız kalori miktarını azaltmak olabilir. Yaşlandıkça, daha az hareket etmeye başlarsınız veya egzersiz yapmak için daha az güçlü olursunuz. Bu yüzden de gün boyunca daha az kalori harcamış olursunuz. Eskisinden daha az egzersiz yapmaya başladıysanız- yeme alışkanlığınız hala aynıysa- kilo almanıza şaşırmamanız gerekecektir.

Bu yüzden de vücudunuzda olan değişiklikler yaşlanmanın doğal bir parçası olacaktır. Yaşlandıkça da kaslarınızı kaybetmeye başlarsınız. Çünkü kas hücreleri eskisi gibi kendi kendini yenilemezler. Daha gençken, kaslarınız kendi kendini yenilemektedir. Ama zaman geçtikçe süreç yavaşlar ve bu yüzden de kas kütleniz azalır. Hormon üretimindeki doğal miktar yaş geçtikçe azaldığı gibi, aynı zamanda kas kütlesinin azalmasına neden olmaktadır.

Kas dokusundaki kayıp metabolizmanızın eskisi kadar kalori yakmaması anlamına gelmektedir. Başka bir sözle metabolizma hızınız yavaşlayacaktır.

Metabolizmadaki bu hız değişimi yirmili ve otuzlu yaşlarınızda başlamaktadır. Yavaş yavaş kas dokusunu kaybetmeye başlarsınız ve yavaş yavaş da vücudunuz yağ almaya başlar. Kadınlar yaklaşık 40 yaşına gelene kadar ve erkekler de 60ına girene kadar, her on yılda bir kas kütlelerinin yaklaşık olarak yüzde 6-8'ini kaybetmektedir. Bu da göstermektedir ki metabolizmanın hızı her on yılda bir yaklaşık %10 oranında düşüş yaşamaktadır.

Beslenme de bu noktada etki etmektedir. Eğer kalori yakmak için gereken oran düşüyorsa, daha sonra da aldığınız kalori miktarını azaltmanız gerekecektir. Tabi ki kilo almayı engellemek istiyorsanız, buna uymalısınız. Birçok durumda, insanlar çok basit bir şekilde kalori alırlar. Çünkü yirmi yıl önce yedikleri gibi yemek yemeye devam ediyorlar; ama daha az hareket ederek bunu devam ettirirler. Diğer taraftan ise bazen insanlar yaşlandıkça yeme alışkanlıkları değişir. Elbette her zaman iyi bir anlamda olmaz bu değişiklik. Evde yemek pişirmeyen insanlar artık sağlıklı olmamaya başlarlar. Bunun yerine de daha çok abur cubur yerler veya daha yüksek kalorili yiyecekleri tercih ederler. Bazı insanlar dışarıda daha çok yerler. Çünkü daha kolaydır. Ama kalori kontrolü kesinlikle yapılmamaktadır. Ve yaşlandıkça daha az meşgul hissederiz. Bu yüzden de bol kalorili yemekleri kendimiz için bir uğraş olarak görürüz.

Yaşlandıkça kilonuzu kontrol etmek için 6 ipucu

• Kilo almanın kaçınılmaz olduğunu farz etmeyin. Bu tavırla birlikte, kilonuzu kontrol etmek konusunda atmanız gereken adımlara daha az önem verirsiniz. Orta yaşlarda kilo almak demek, almak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Kilo alsanız bile onu kontrol etmenin geç olmadığını hatırlatmalıyım.

• Haftada birkaç kez eğitim programınızı güçlendirin. Güç eğitimi kaslarını korumak ve onları yeniden oluşturmak için en iyi yöntemlerden biridir. Kas hücreleri yağ hücrelerine oranlar kalorileri daha hızlı yaktıkları için, kas kütlenizi oluşturmak metabolizma hızını arttıracaktır. Ve asla çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin. Yapılan çalışmalara göre sekseninde olan kişiler bile uygun egzersiz programıyla kas ölçüsünde ve gücünde artış sağlayabilmektedir.

• Kardiyo egzersizleri yapın ve kilo almanızı engelleyecek şekilde kilonuzu kontrol ediniz. Kalbinizi hızlı hızlı arttıran her egzersiz kalorileri yakmanızı kolaylaştıracaktır. Bu yüzden de hafta boyunca en az otuz dakika kardiyo yapmayı amaçlayın. Eğer adım atma hızınız veya yürüyüş adımlarınız yavaşlamaya başladıysa, eskisinden daha az kalori yakmaya başladığınızı aklınızda tutun. Bu yüzden de bu durumu telafi etmek için, gün boyunca aldığınız kalori miktarını biraz azaltmaya çalışın. Ya da eğer yapabiliyorsanız daha uzun süreler egzersiz yapmaya yönelin. Böylece yıllarla birlikte oluşan farkı telafi edebilirsiniz. Uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız, herhangi bir egzersiz bir programına başlamadan önce doktorunuzdan tavsiye almanızda fayda var.

• Az kalorili ve yüksek besin değeri olan yiyeceklerle doymaya çalışın. Sebzeler ve tüm meyveler yoğun besinler içerir. Bu demektir ki az kaloriyle size daha fazla besin sunmaktadırlar. Sebze ve tüm meyveler sadece birçok besin miktarı size sağlamazlar, aynı zamanda birçok su ve lif içerirler. Bu yüzden de vücudunuzu tıka basa doldurmak yerine tok hissetmenizi sağlayacaktır.

• Her öğünde veya atıştırmada protein almaya çalışın. Protein sadece kas kütlesinin oluşmasına ve onarılmasına değil, ayrıca açlık hissinin kontrol edilmesine de yardımcı olmaktadır. Burada kullanılacak en önemli ipucu az yağlı olan kaynakları kullanmaktır. Böylece çok fazla yağ içeren proteinden uzak kalmış olacaksınız ve gerekli besini de almış olacaksınız. Deniz ürünleri, tavuk göğsü, yumurtanın beyazı, az yağlı ya da yağsız süt ürünleri, kırmızı etin az yağlı olanı ve fasulye, mercimek gibi proteinden zengin bakliyatlar ve protein tozlarını seçebilirsiniz.

• Bir günlük tutmaya başlayın. Günlük tutmak kilonuzun sabit kalması içinmotivasyonunuzun canlı kalmasını sağlayacaktır.Kilonuz hakkında bilgiyi yazın ve ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı, hangi egzersizi yaptığınızı ve her gün kaç bardak su içtiğinizi not edin. Böylece ne yediğiniz konusunda net bir bilgiye sahip olacaksınız. Ve ne tür önlemler almanız gerektiğini göreceksiniz. Bu sayede de çabanızın sonuçlarını da takip edebileceksiniz.