Duygusal Açlığı Tanımak ve Onu Durdurmak
Her zaman sadece açlıktan dolayı yemek yemeyiz. Aynı zamanda rahatlamak için, stresi azaltmak için veya kendinize ödül vermek için de yemek yeriz. Ne yazık ki duygusal sebeplerden yemek yemek duygusal problemleri çözümlemez. Genellikle sizi daha kötü hissettirir. Daha sonra gerçek duygusal sorunlarınız olduğu gibi kalırken aynı zamanda çok yemek yediğiniz için suçlu hissedeceksiniz. Duygusal açlığınızı tanımayı öğrenmek öncelikle yemeklere karşı açlığınızı ve çok fazla yemek yemenizi engellemiş olur. Aynı zamanda geçmişte diyetinizi sabote eden alışkanlıkları değiştirmek de mümkün olacaktır.
Duygusal Açlığı Anlamak
Çok tok olduğunda tatlı için midende yer ayırmaya çalıştıysan veya mutsuz olduğunda dondurma yemeğe başladıysan, duygusal açlığı yaşamışsın demektir. Duygusal açlık kendini daha iyi hissetmek için yiyecekleri kullanmaktır. Mideni doldurmak yerine duygusal ihtiyaçların için yemek yemektir.
Zaman zaman kendinize ödül vermek veya herhangi bir şeyi kutlamak için yemekleri kullanmak kötü bir şey değildir. Ama yemek yemek öncelikle duygularla mücadele ettiğinde-ne zaman mutsuz, sinirli, yalnız, stresli, bitkin veya sıkıldığınızda ilk olarak buzdolabını açma dürtüsü olduğunda- gerçek duygu ya da problemin tam olarak anlaşılmadığı sağlıksız bir döngüye saplanırsınız.
Duygusal açlık yiyeceklerle doyurulamaz. Yemek yemek anlık olarak sizi iyi hissettirir. Ama sizi yemek yemeğe iten duygular hala devam eder. Ve çoğu zaman yemeden önce sık sık daha kötü hissedersiniz. Çünkü gereksiz olan bu kalorileri tüketmiş olursunuz. Kendinizi duygusal açlığa bırakıp iradenizi kullanamamış olursunuz.
Problemi birleştirerek, duyularınızla başa çıkmak adına daha sağlıklı yolları öğrenmekten vazgeçersiniz, kilonuzu kontrol etmekte günden güne daha fazla zorlanışınız ve hem yiyecek hem de duygularınız üzerinde daha güçsüz olduğunuzu hissedersiniz.
Duygusal açlıktan dolayı mı yemek yiyorsunuz?
Stresli olduğunuzda daha çok mu yemek yiyorsunuz?
Aç olmadığınızda veya tok olduğunuzda yemek yiyor musunuz?
Daha iyi hissetmek için mi yemek yiyorsunuz? (mutsuz, sinirli, canınız sıkkınken, endişeli olduğunuzda sakinleşmek ve kendinizi dinlendirmek için mi yiyorsunuz)
Kendinizi yemekle mi ödüllendiriyorsunuz?
Tıka basa yiyene kadar düzenli bir şekildeyemek yiyor musunuz?
Yiyecekler sizi daha güvende mi hissettiriyor? Yiyeceklerin sizin dostunuz olduğunu mu hissediyorsunuz?
Fiziksel Açlıkla Duygusal Açlık Arasındaki Farklılık
Duygusal açlıktan kurtulmak için öncelikle duygusal açlık ile fiziksel açlığı birbirinden ayırt etmeniz gerekmektedir. Sanıldığından daha zor olabilir bu durum. Duygusal açlık güçlü olabilir. Sonuç olarak fiziksel açıkla karıştırılabilir. Aşağıda duygusal açlık ile fiziksel açlığı birbirinden ayırt etmek için bazı ipuçlarını bulabilirsiniz.
Duygusal açlık ansızın gelir. Birdenbire sizi uyarır ve ani olduğunu hissedersiniz. Diğer taraftan fiziksel açlık daha yavaş bir şekilde ortaya çıkmaktadır. Yemek yeme dürtüsü sizi bitkin hissettirmez ya da ani bir memnuniyet ihtiyacını uyandırır (Eğer uzun zamandır yemek yememişsen).
Duygusal Açlık
Duygusal açlıktan dolayı belirli yiyecekleri yemeği istersiniz. Fiziksel olarak aç olduğunuzda sağlıklı sebzeler de dahil her şey size cezbedici gelecektir. Ama duygusal açlıktan dolayı ani bir arzu içeren yağlı yiyecekleri ya da şekerli abur cuburları istersiniz. Pizza veya kek istersiniz ve başka hiçbir şey sizi mutlu etmez.
Duygusal açlık sık sık sizi akılsız bir şekilde yemeğe iter. Bunu bilmeden önce; tüm paket cipsini veya bir tabak dondurmayı tamamen önem vermeden ya da bundan zevk almadan yiyip bitirirsiniz. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yediğinizde, tipik olarak ne yaptığınızın daha fazla bilincinde olursunuz.
Tok olduğunuzda duygusal açlık tatmin olmaz. Rahatsız bir şekilde tıka basa dolana kadar hep daha fazla yemek yemek istemeye devam edersiniz. Fiziksel açlık diğer taraftan tıka basa doymak anlamına gelmemektedir. Mideniz dolduğunda tatmin olmuş olursunuz.
Duygusal açlık midenizde bulunmamaktadır. Guruldayan karın ya da midenizde oluşan dürtü yerine kafanızdan çıkaramadığınız bir açlık hissedersiniz. Belirli bir yemeğe, kokuya ya da tada odaklanırsınız.
Duygusal açlık pişmanlık, suçluluk veya utanç gibi duyguların oluşmasına neden olur. Fiziksel açlığınızı tatmin etmek için yemek yediğinizde, suçluluk veya utanç gibi duyguları yaşayamazsınız. Çünkü basit bir şekilde vücudunuza istediğiniz yemeği verebilirsiniz. Yemek yedikten sonra suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen beslenme nedeniyle yemek yemediğinizden kaynaklıdır.
Duygusal Açlığa Karşı Fiziksel Açlık
Duygusal açlık ansızın ortaya çıkar.
Fiziksel açlık yavaş yavaş oluşmaktadır.
Duygusal açlık hemen tatmin olmanız gerektiği hissi oluşturur.
Fiziksel açlık bekleyebilir.
Duygusal açlık belirli yiyeceklere odaklanır.
Fiziksel açlık daha fazla seçeneğe sahiptir. Bu yüzden de her şey kulağınızahoş gelir.
Duygusal açlık midenizin tokluğu ile tatmin olmaz.
Fiziksel açlık doyduğunuzda etkisini yitirir.
Duygusal açlık suçluluk, güçsüzlük ve utanç gibi duyguları tetikler.
Fiziksel açlığı tatmin etmek için yemek yemek kendin hakkında kötü hissetmene neden olmaz.
Duygusal açlığı durdurmanın ipuçları 1: Sizi tetikleyen noktaları tanımlamak.
İnsanlar birçok farklı nedenden dolayı yemek yerler. Duygusal yemek yemeği engellemenin ilk adımı kişisel olarak sizi tetikleyen noktaları belirlemektir. Hangi durumlar, mekanlar ya da duygular yiyecek yemenize neden olur?
Çoğu duygusal yemek yeme dürtüsü kötü duygularla bağdaştırılsa da, aynı zamanda kendinizi ödüllendirmek ya da tatili kutlamak veya herhangi bir mutlu olayı taçlandırmak için yemek yemek de mümkündür.
Duygusal Açlığın Yaygın Nedenleri
Stres: hiç stresin sizi ne kadar aç hissettirdiğini fark ettiniz mi? Sadece aklınızda olmayan bir durumdur muhtemelen. Stres kronik olduğunda ki hızlı aynı zamanda kaoslu dünyamızda böyledir- stres hormonunun (kortizol) ve zevk veren tuzlu, tatlı ve yüksek yağ oranına daha fazla kontrol edilmeyen stres olduğunda, duygusal rahatlama için daha fazla yiyeceklere odaklanırsınız.
Duyguları doyurmak– Yemek yemek geçici olarak öfke, korku, mutsuzluk, endişe, yalnızlık, nefret ve utanç gibi duyguların sessizleştirilmesi veya "doyurulması" duyguları hissetmeyi değil sadece onlardan kaçmayı sağlamaktadır.
- Can sıkkınlığı ya da boşluk hissi– Can sıkkınlığınızı sakinleştirmek için veya hayatınızdaki boşluğu doldurmak için hiç yemek yemeğe yöneldiniz mi? Kendinizi mutsuz ve boş hissedersiniz. Sonra da yediğiniz yiyecekler hem ağzınızı doldurur hem de sizi oyalar. Anında sizi doyurur ve duygularınızın amaçsızlığını ve hayattan tat almadığınız duygusunun altını çizmenizi engeller.
- Çocukluk alışkanlıkları– Çocukluğunuzdaki yiyecekle ilgili anılarınıza bakın. Anne babanız doğru davranışınızdan dolayı size dondurma aldılar mı, iyi bir not aldığınızda size şeker verdiler mi? Çocuklukta edinilen bu yeme alışkanlıkları sık sık yetişkinlikte de devam etmektedir. Veya belki de bazı yeme alışkanlıkları tamamen nostaljiden kaynaklıdır. Babanızla birlikte avluda pişirdiğiniz etler, annenizle kurabiye pişirmek ve yemek ya da akşam yemeğinde geniş bir aile ile birlikte sofrada hamur işi yemekleri yediğiniz anıları kucaklamak için bir nostalji yaşarsınız.
- Sosyal Etkiler– Akşam yemeği için biraraya gelmek stresi azaltmak için iyi bir yoldur. Ama aynı zamanda çok yemek yemeğe neden olur. Basit olarak çok fazla yemek yemek kolay bir iştir. Çünkü yemek masadadır veya diğer herkes o yemeği yemektedir. Ayrıca sosyal durumlarda gerginlikten dolayı çok fazla yemek yersiniz. Ya da aileniz veya arkadaş çevreniz daha çok yemek yeme konusunda size cesaret verir. Böylece grupla daha fazla yemek yemek kaçınılmaz bir durum haline gelmektedir.
Duygusal Yemek Yeme Günlüğü Tutun
Muhtemelen yukarıda bahsedilen noktalardan kendinizi tanımış oldunuz. Ama yine de daha fazla spesifik duruma gelmeniz gerekecektir. Duygusal açlığınızın arkadaşındaki nedenleri tanımlamak için en iyi yollardan biri yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır.
Çok yemek yediğinizde ya da sizi rahatlatacak yiyecekleri yemeden önce, sizi bunu yemeğe neyin ittiğini anlamaya çalışın. Eğer bu konuyu düşünürseniz, genellikle duygusal yeme döngüsünü oluşturan üzücü bir olay bulacaksınız. Bunu yiyecek ve ruh hali günlüğünüze yazın: ne yediğinizi (ya da ne yemek istediğinizi), sizi üzenin ne olduğunu, yemeden önce nasıl hissettiğinizi, yemek yerken ne hissettiğinizi ve sonrasında ne hissettiğinizi.
Zamanla bu durumun neden kaynaklandığını anlayacaksınız. Belki de herzaman kritik bir arkadaşınızla vakit geçirdikten sonra tıkınmaya başlıyorsunuz. Ya da belki de kritik zamanlarda yemek yemeğe odaklanırsınız veya aile ile buluşunca yemek yemeğe yönelirsiniz. Duygusal açlığı tetikleyen nedenleri anladığınızda, bir sonraki adımınız duygularınızı doyuracak daha sağlıklı yöntemler bulabilirsiniz.
Duygusal Açlığı Durdurmanın İpuçları 2: Duygularınızı Beslemek İçin Başka Yollar Bulun
İşin içine yemek yemeği eklemeden duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi bilmiyorsanız, uzun süreli olarak yeme alışkanlıklarınızı kontrol edemeyeceksiniz. Diyetler çok fazla başarısızlığa uğrar. Çünkü onlar mantıklı beslenme ile tavsiyeler verir. Böylece doğru beslenme için gereken bilgiyi elde edersiniz. Ama bu tür bilgiler yeme alışkanlıklarınızı bilincinizle kontrol ettiğinizde işe yarar. İradenizi ani duygu yükselmelerinden kaynaklı olarak kontrol edemediğinizde işe yaramaz.
Duygusal açlığı durdurmak için kendinizi duygusal olarak tatmin edecek başka yollar bulmak zorundasınız. Duygusal açlık döngüsünü ya da sizi yemeğe tetikleyen nedenleri anlamak dahi yeterli değildir. Böylece büyük bir adım atmış olursunuz. Duygusal tokluk için kendinize başka alternatifler bulmalısınız.
Duygusal Açlık İçin Alternatifler
- Eğer mutsuzsanız ya da yalnızsanız, sizi daha iyi hissettirecek birini arayın, kediniz ya da köpeğinizle oynayın veya favori fotoğrafınıza bakın, anınıza odaklanın.
- Eğer endişeliyseniz, favori şarkınızla dans ederek stres topunu sıkarak ya da hızlı yürüyüş yaparak gergin olan enerjinizi harcayın.
- Eğer çok yorgunsanız; sıcak bir bardak çay için, sıcak bir duş alın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi bir battaniyeye sarın.
- Eğer çok sıkıldıysanız; iyi bir kitap okuyun, komedi programı izleyin, dış mekanları keşfedin veya sizi eğlendirecek bir aktiviteye odaklanın (odun işleri, gitar çalmak, çemberle oynamak vb.)
Duygusal açlığı durdurmanın ipuçları 3: Bir yiyeceği çok istediğinizde bir an için durun.
Çoğu duygusal yemek yiyen insan, yiyeceklere karşı kendilerini güçsüz hissederler. Bir şeyleri yemek yeme dürtüsüoluşunca, sadece o konu hakkında düşünebilirsiniz. Şimdi doyurulmak isteyen bir dürtüyle karşı karşıyasınız. Çünkü geçmişte direnç göstermeye çalıştınız ve başarısız oldunuz. Bu yüzden de iradenizin sizi karşı koymaya itecek kadar güçlü olmadığına inanırsınız. Ama gerçek şudur ki düşündüğünüzden daha güçlü bir iradeye sahipsiniz. İnandığınız durum sadece kendinizi kandırmak gibi bir durumdur.
İsteğinize teslim olmadan önce 5 dakika bekleyin
Daha önceden bahsedildiği gibi duygusal açlık otomatik olduğu gibi ve aynı zamanda da mantıklı değildir. Ne yaptığınızı anlamadan önce bile dondurma kabına ulaşıp kabın yarısını silip süpürmüş olursunuz. Ve bu tamamen duygusal açlıkla ilgili bir durumdur. Ama eğer bir dakika durursanız ve çok fazla yemek yeme isteği içinde olduğunu görürseniz, farklı bir karar almak için kendinize olanak vermiş olursunuz.
Tüm yapmanız gereken kendinize beş dakika vermek veya beş dakika sizin için çoksa eğer, kendinizebir dakika vererek bu sürece başlayabilirsiniz. Bu yiyeceklere teslim olmayacağınızı söylemeyin; yasak olanın ne kadar cezbedici olduğunu her seferinde hatırlayın. Sadece kendinize beklemeyi söyleyin. Beklerken, kendiniz ile ilgilenin.Ayrıca şu soruları kendinize yöneltin: Nasıl hissediyorsunuz? Duygusal olarak neleryaşıyorsunuz?
Bu soruları cevapladıkça yemek yemeğe başlasanız da neden yediğinizi anlamanız mümkün olacaktır. Bu durumda da bir sonraki yemek yeme istediğinizde nasıl davranacağınızı kestirebilirsiniz.
Kötü de olsa tüm duygularınızı kabul etmeyi öğrenin
Ama problem yiyeceklere karşı güçsüz olduğunuz gibi görünse de, duygusal açlık kendinizi duygularınıza karşı güçsüz hissetmenizden kaynaklanmaktadır. Duygularınızla mücadele etmek yerine bunu yiyeceklerle bastırıyorsunuz.
Rahatsız edici duyguları hissetmenize izin vermek korkunç olabilir. Bundan korkabilirsiniz, tıpkı Pandora'nın kutusu gibi bir korku oluşturacaktır.
Bir kere kapıyı açarsınız, onu asla kapatamazsınız. Gerçek şudur ki eğer duyguları saplantı haline getirmezseniz ya da duygularınızı bastırırsanız, hatta en büyük acı ve zor duygular bile zamanla azalıp bizim dikkatimiz üzerindeki gücü yitirir. Bunu yapmak için akıllı olmalısınız ve duygusal deneyimlerinize ilgili kalmayı öğrenmelisiniz. Böylece stresi azaltabilir ve duygusal açlığa neden olan duygusal sorunları tamir edebilir.
Daha da fazlası duygusal olarak kendinizi açtığınızda hayatınız daha zengin hale gelecektir. Duygularımız iç dünyamıza ayna açarlar. Anlamamıza, arzularımızı, korkularımızı, şimdiki hayal kırıklığımıza ve bizi mutlu edecek şeyleri keşfetmemize yardımcı olurlar.
Duygusal açlığı durdurmanın ipuçları 4: Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı konusunda kendinize destek olun.
Fiziksel olarak güçlü, rahatlamış ve iyi dinlenmişseniz; hayatın sizi karşınıza çıkardığı sorunlarla başa çıkabilirsiniz. Ama çoktan yorulmuş ve bunalmışsanız, her küçük mola muhtemelen sizi buzdolabına götürecektir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları duygusal açlığa kapılmadan zor durumlardan kurtulmanızı sağlar.
Günlük olarak egzersiz yapmayı önceliğiniz haline getirin. Fiziksel aktivite, ruh sağlığınız için harikalar yaratır ve aynı zamanda enerji seviyenizi arttırır. Daha sonra da yaptığınız egzersiz güçlü bir stres düşürücü etkiye neden olur.
Rahatlamak için kendinize zaman yaratın.Günde kendiniz için en az 30 dakika ayırın ve bu zamanda dinlenin. Bu zaman diliminde sorumluluklarınızdan bir an için kurtulursunuz ve kendinizi tüm sorunlardan uzak tutabilirsiniz.
Başkaları ile etkileşimde bulunun. Yakın arkadaşlıkların ve sosyal aktivitelerin önemini azımsamayın. Hayatınızı zenginleştiren pozitif insanlarla zaman geçirmek stresin kötü etkilerinden korunmanızı sağlar.
Uyumak Yemek Yeme Nöbetleri Üzerinde ve Kilo Alma Üzerinde Nasıl Etkiye Sahiptir?
Uykusuz kaldığınız zamanlarda size hızlı bir şekilde enerji veren yiyeceklere yönelidğinizi hiç fark ettiniz mi? Bunun için iyi bir neden vardır. Uyku eksikliği stres, çok yeme ve kilo almayla doğrudan ilişkilidir.
Normal açlık ve tokluk hissini düzenleyen iki tane hormon vardır. Girelin iştahı da tetiklemektedir. Diğer taraftan tok olduğunuzda leptin beyne sinyal gönderir. Ama gereken uykuyu vücudunuz almadığında, girelin seviyeniz artış gösterir. Bu da iştahınızın normalden fazla artmasına neden olmaktadır. Ve ayrıca aynı anda leptin seviyeniz de düşmektedir. Bu yüzden yediğinizden zevk almadığınız için de yemeğe devam edersiniz. Bu nedenle de ne kadar az uyursanız, o kadar çok yemek yersiniz.
Ani yemek yeme isteklerinin tetiklenmesi yanında, yorgunluk duygusu da stres seviyesini arttırabilir. Aynı zamanda da bu durum, daha fazla yemek yemenize neden olur. Yukarıdaki bilgilerden de anlaşılacağı gibi bu tamamen duygusal açlıktır.
İştahınızı kontrol etmek ve yiyecek yeme krizlerini azaltmak için çok fazla dinlenmeye çalışın. Her gece yaklaşık olarak sekiz saat uyku yeme düzeninizi de dengeleyecektir. Düzenli uyku da kilo almanızı önlemiş olacaktır.
Ankara Diyetisyen
Çankaya Diyetisyen
Tunalı Hilmi Diyetisyen
Kızılay Diyetisyen
Bahçelievler Diyetisyen
Çukurambar Diyetisyen
Dikmen Diyetisyen
Balgat Diyetisten
Çayyolu Diyetisyen
Ümitköy Diyetisyen
Yaşamkent Diyetisyen
İncek Diyetisyen
Eryaman Diyetisyen
Sincan Diyetisyen
Batıkent Diyetisyen
Yenimahalle Diyetisyen
Demetevler Diyetisyen
Etlik Diyetisyen
Keçiören Diyetisyen
Bağlıca Diyetisyen
Mustafa Kemal Mahallesi Diyetisyen
Ankara Diyetisyen Ücretleri ve Fiyatları
