İyi̇li̇ği̇ni̇z İçi̇n Ki̇lo Vermek!

İyiliğiniz İçin Kilo Vermek: Kilo Vermek İçin Psikoloji ve Bilim

Mutlu olmak, daha fazla biriktirmek, aşık olmak ve kitap okumak için daha çok zaman ayırmak yeni yıla girerken dilediğimiz dileklerden bazılarıdır. Fakat yıllar geçtikçe- online anketler ve diğer araştırmalara göre- aynı dileği dileyen kişi sayısı aynı kalmaktadır: kilo vermek. Eğer iyimser biriyseniz, obez ve kilolu olan toplumumuzun gerçeklerle yüzleştiği şeklinde bu durumu yorumlayabilirsin. Ama realist biriyseniz, kilo vermek için bitmeyen u arayışı farklı bir şekilde görebilirsiniz. Sizin için bu sadece kilolardan kurtulmanın ve kiloyu kendinizden uzak tutmanın ne kadar zor olduğunu gösteren bir kanıttır.

Neden? Ya da, sürekli kilo vermeye çalışan; ama bir türlü kilo veremeyip "Neden" diyen demesi gibi. Diyetle 25,50 ya da daha fazla kilo veren insanların tavsiyelerini dinleyince veya sağlık dergilerindeki tavsiyeleri (antep fıstığı yiyin, greyfurt deneyin) okursanız, kilo vermek çok kolay! Ama burada bir ironi var: başarılı bir şekilde kilo vermek için insanların ihtiyaç duyduğu kadar çok kilo verme yöntemi vardır.

Sadece birkaç örnek vermek gerekirse; çok fazla su içmek seni daha tok tutar ve bu yüzden de daha az yersin (Bir araştırmada, yemekten önce çok su içilince 12 hafta sonra 2,5 kilo vermeniz mümkün olacaktır- çünkü insanlar daha fazla yeme eğiliminde bulunmuyorlar). Akşam yemeği için çorba içmek sizi daha tok tutar ve daha az yemenizi sağlar. Tabağınızın üçte ikisini sebzeyle doldurmak (krema ile değil) kalori alımını azaltarak kalorili ete ve nişastaya daha az yer bırakır. İçki, şeker veya yağlı içecekleri (latte gibi),patates kızartması, tatlıları –listeyi biliyorsunuz- kesmek kilo vermenize yardım eder. Fakat neyin işe yaradığını bilmek ve işe yarayanı yapmak iki farklı şeydir.

Kiloları Geride Bırakın: İyi Niyetler ve Gerçeklik

2012'de yapılan araştırma en sonunda "işe yarayanı yapmak" kısmına değindi. Metabolizmanın yeni anlayışını karşı olan grubun psikolojik taktiklerinden, bilim artık diyetisyenlerden daha fazla seçenek sağlar. Kilo vermeye yardımcı ve daha zayıf olmanız için en iyi şansı tanıyan diyet ve egzersiz programını size iletir.

Diyet yapmanın en temel noktalarını alın: aldığınız kaloriden fazla kalori yakarsanız, ancak o zaman kilo verirsiniz. Uzmanlar şimdi enerji/denge eşitlenmesinin her iki tarafının- yakılan kalori ve tüketilen kalorinin- dudaklarınızdan geçen yiyeceklerin kalorisi ve ne kadar egzersiz yaptığınız kadar kolay olmadığını biliyorlar. Texas A&M Üniversitesi'ndeki sağlık ve kas bilim Profesörü Dr. Richard Kreider" Alınan ve yakılan kalori hakkındaki geleneksek düşünce, insanların farklı yiyeceklere farklı tepkilere sahip olduğunu gösteren araştırmadan dolayı değişmektedir. "Bu nedenledir ki herkesin diyet programı ya da egzersiz programı başkası için işe yaramaz. Eğer bir kişi günlük aldığı kalori miktarını 500 kalori olarak her gün kısarsa ve bir saatten fazla egzersiz yaparsa, bu farklı insanlar üzerinde farklı etkiler yaratacaktır."

Yakılan kalorilerle başlayalım. Egzersiz boyunca kaybettiğiniz kalorilerden dolayı cesaretiniz kırılmasın (80 kiloda olan birisi için, bir saat boyunca bisiklet sürmek 288 kalori, veya 4 km yürümek 317 kaloridir- her iki durumda da sadece yağda pişirilmiş yumurtayı yakmak için yeterlidir). Bunun yerine, hiçbir şey yapmadan daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak metabolizmanızı hızlandıracak bir tür egzersize odaklanın. Hareketli insanlar daha zayıf olmaya eğilimdir; her gün 16 saat ayakta kalıp, 7 gün boyunca, yaptıkları egzersizle daha kolay kalori yakarlar. Bu hareketli olmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez.Ama ana ilke kendi rejimine alışıp gücünü arttırmaya yardımcı olmaktır. Kreider bacaklarınızı hareket ettirmek, oturup kalkmak ve kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapmanın gerekli olduğunu iletir. Yarım kilo kas yarım kilo yağdan daha fazla kalori yakar. Bu yüzden de, yağların yerine kasların gelmesi metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Kreider "Egzersiz yaptığınız kadar egzersiz sonrası da daha fazla kalori yakarsınız", demektedir.

Diğer bir yandan da kalori alımınızı çok azaltmak da metabolizmanızın hızını düşürür. Bu nedenledir ki birçok diyet insan yo-yo diyete sahiptir. Her gün 1200 kalori azaltarak kilo vermeye çalışırlar; çok düşük kalori alımı kas oranını düşürüldüğü için (birçok durumda, kaybedilen kilonun yarısı ya da daha fazlası kastır), sonuç artarak metabolizmanın hızını düşürür. Sonunda metabolizma o kadar düşer ki, pratik olarak kilo almamak için kendi kendine mücadele edersin.

Psikolojik Destek Kritik: Kilo Vermeyi Zorlaştıran ve Kolaylaştıran Etkenler

Açlıktan kendini öldürmek komik değil. Hele ki bunun farkında değilsen. Ve diyette perişan olmak insanların diyeti bırakması için ve sonraki yıl için kilo vermeyi ertelemesinin büyük bir nedenidir. Çok düşük kalori diyetleri başka bir nedenle sizi karşı karşıya getirir. Klinik Araştırma Dergisi'nde basılan çalışma glukoz düştüğünde, çok az tükettiğimizde olduğu gibi, beynin hipotalamusun algısı değişir ve beynin insula ve striyatumunu aktive eder. Aynı zamanda, öndeki korteks striyatumundan gelen "YE! YE!" sinyallerinin azaldığı görülür. Glikoz seviyesinde oluşan değişiklik yeme isteğini durmamayı engellemekte olduğunu Dr. Kathleen Page, Güney Kaliforniya Üniversitesi, açıklamaktadır.

Farklı yiyecekler metabolizma hızını yükseltebilir veya düşürebilir. Kilo vermek için, besinlerle uyuşmadan daha fazla aktivite yapmanızı gerekir. Yeşil çay ve kafein metabolizma hızını arttırır. Ve kaslar yağlardan daha fazla kalori yaktığı için, proteinden zengin olan besinler metabolizma hızınızı arttırır. Proteinden alınan kaloriler sindirmeniz için daha fazla kalori yakan enerji alır ve karbonhidrat bakımından zengin olan kaloriden daha fazla tokluk bırakır. Yüksek lifli tahıllar nişastalı ve şekerli meyve ve sebzelere ikinci dereceden yakındırlar. Eğer diyet sizin tok hissetmenizi sağlarsa, buna alışıp hayat tarzınızı doğru bir şekilde değiştirip ve sekiz haftalık şok diyet olmadan yaparsanız. Hangi yiyeceklerin sizi daha tok tutacağı önemlidir. Salata, çorba, makarna ve tokluk oluşturacak üzümler de sizin kilo vermenizi sağlar.

2011'de Tüketici Repor analizlerinin, Jenny Craig, Slim-Fast ve Weight Watchers hem kısa hem de uzun dönem kilo verme buna bağlılık konusunda hepsi mükemmeldirler. Bu diyetler proteinden yüzde 20 veya daha fazla kalori aldığı için (uzmanlar yüzde 30 almamızı tavsiye ederler) ve her 1000 kalori için en az 21 gram lif içerdiğinden etkilidirler. Protein ve direnç eğitimi nasıl bir farklılık yaratır? Kreider hastalarına günlük 2600 kalori - diğer diyet programına nazaran 800 kalori daha fazla- ve egzersiz verir. Çok düşük metabolizmaları, düşük enerji alımlarından dolayıdır. Ama hastalar daha yüksek kalori aldıklarında kilo verirler ve daha fazla protein alımı, kas güçlendirme eğitimi ve metabolizma hızının artması söz konusudur. " Yüksek protein alımı yağları daha etkili bir şekilde yakan gen ifadesinde değişikliğe neden olur. DNA'nızın sizi incitmesi söz konusu olmaz.

Jenny Craig'in rakiplerini geçmesinin nedeni de başlangıç yemekleri, tatlılar ve abur cuburlar (günde 1315 kalori) ve seçenekleri çıkarmasıdır. Bu kısıtlayıcı görünebilir; ama birçok diyet yapan kişi bu tür kararlardan sayesinde rahat nefes alırlar. "Bunlar birçok insan için çok etkilidir" der profesör Dr. John Foreyt. Aslında "bazı insanlar" "birçok insan" gibi görünür. Sıkı bir şekilde yapılan planlar daha az kilo verilmesine neden olur. Hem de uzun dönem de (bir yıl ya da daha fazla) veya kısa dönemde de etkilidir (altı yıldan daha az dönemde).

Yapılandırılmış yeme planda daha az kötü yiyecekleri yeme eğilimi gösterirsin. Burada tüm kalorilerin nasılk birbirinden farklı olduğunu göreceksiniz. Şeker şuruplu besinler diğer şekerlerden daha fazla kaloriye sahip olmamasına rağmen, beyindeki ve vücuttaki etkisi farklı görünmektedir. Bu savı da Florida Üniversitesi'ndeki yeme sıralaması ve obezite programı yöneticisi Dr Richard Shriner tarafından iletilmiştir. Leptin, seviyesini yani tok olduğumuzun sinyalini veren iştah hormonunun seviyesini düşürür. Shriner şuruplu yiyecekleri "bariatrik yiyecek" olarak adlandırır. Bu yiyecekler daha fazla kilo almamıza neden olacak şekilde fizyolojimizi değiştirir.

En önemli faktör kilo verip vermemek ve aynı kiloda kalıp kalmamaktır. Bu kısmen düşük karbonhidrat diyetlerinin yağ bakımından düşük diyetlere üstünlüğünü açıklar. Düşük yağlı diyetler gerekli olarak protein diyetlerini azaltrı. Çünkü çoğu protein (et, süt ürünleri, fındıklar) yağla gelir. Foreyt "Az yağlı diyetin karton yemek gibi olduğunu" belirtir. "Aç ve mutsuz hissedersin. Uzun zamanlı başarı için, diyetin sevdiğiniz ve sevmediğiniz yiyeceklerle şekillendirilmelidir."

Egzersiz de önemli bir rol oynamaktadır. Endorfin ve diğer iyi hissetme kimyasallarını arttırma yeteneğinizi arttırır. "Kendiniz için daha iyi hissederseniz, diyete daha fazla alışırsınız" der Foreyt. Yediklerinizi değiştirmeden, kilo vermeniz sadece egzersizle mümkün değildir. 1847 kilolu hastanın olduğu, 12 haftadan 12 aya değişen aerobik egzersiziyle 14 egzersiz çalışmasının 2011 analizi 6 aydan sonra 1,5 kilo verildiğini ve 12 aydan sonra 2 kilo verildiğini göstermektedir. Egzersiz sadece diyetle etkisini göstermektedir.

Birçok diyet insanlar ona bağlı oldukları sürece işe yarar ve bir birey için bunu yapıp yapmamak kilo verme uzmanlarının kilo vermede psikolojinin ne kadar etkili olduğunu göstermektedir. Jenny Craig danışma seansları ve Weight Watchers haftalık buluşmalar sağlamaktadır. Curves 30 dakikalık yapısal direnç ve aerobik egzersizleri- 30 dakika, 500 kalori ve metabolizmanın hızlanmasını sunar. Metabolizmanın hızını arttırırken kasların artmasını sağlamak için yapılan egzersizin önemi başarı ile başarısızlık arasındaki farkı gösterir. "Eğer kilo vermek isterseniz, tek başınıza yapmayın özellikle de egzersizi" der Kreider. Kendinize bir arkadaş seçin. "Kilo vermeye çalışmak çok yalnız olunan bir deneyim olabilir" der Shriner. "Saat gece 2'de buzbolabına bakarken ve bir şey yemek isterken, bir arkadaşınızı arayın".

Çalışma ne tür psikolojik desteğin yardımcı olduğunu ve kilo veren kişinin davranışsal terapisini inceler. Bu yaklaşımda depresyon gibi akli hastalıklarda etkiyi kanıtlamıştır. Terapistler kişinin kilo vermesini engelleyen negatif yönleri tanımaya yönelir ve özellikle de bir kere başarısız olmaları bir daha başarısız olacakları anlamına geldiğinde. Yapılan bu terapi de kişinin kendisi hakkında daha bilinçli olmasını sağlar.Van Dorsten'e göre kilo vermeyi sağlayan programlar tamamen bilişsel ve davranışsal bileşenlere sahiptirler. "Terapist sizin için realist ve net bir diyet planı oluşturduklarında, sizin kilo almanızı engeller."

Yeni Başlangıçlar: Başarısızlıkla Yüzleşme ve Geleceğe İlham

Davranışsal yaklaşımı kullanmak kilo vermenin bilimsel parçasıdır. Bu da beyninizde olan gelişmeler kadar sindirim sisteminizde de neler olduğunun önem taşımasıdır. Örneğin, Yale'de yapılan araştırma insanların (milkshake gibi) cezbedici, kalori açısından zengin ve ağır olan yiyecekleri düşündüklerinde, birazcık bu yiyeceği tüketirlerse onu yemeye devam etmezler. Çünkü alacakları kalori miktarı onlara engel olabilmektedir. Diğer taraftan, eğer yiyeceğin kalorisi azsa ve mantıklı görünüyorsa bitene kadar bu yiyeceği tüketiriz ve hatta hala daha tokluk hissetmeyiz. Bu da diyet yemeklerinin neden işe yaramadığını açığa çıkarır. Çünkü insanlar bu yemekleri daha çok tüketmeye yönelirler. Bu diyet yiyeceğin bir havuç kadar bizi doyuracağını düşünürüz ve bu yüzden de kendi kendimize ona bir beklenti yükleriz. Almamız gereken ilk der de kendimizi yiyeceğimiz yemekler hakkında ikna etmek. Bu yönde de yiyeceklerin bizi doyuracağına ve yeterli olduğuna inanmaktır.

Günün sonunda mantıklı bir şekilde yemek yemek ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmak sizin iradenizi güçlendirecektir. Bununla birlikte kendiniz için sonuç oluşturmak isteyeceksiniz. Burada da anlayacağımız gibi psikolojinin ve bilimin ne kadar şüpheye neden olmayacak bilgiler sunduğunu ve bu bilgilerin net olduğunu görebiliriz.

Florida Eyalet Üniversitesi,Psikolog Roy Baumeister'ın da belirttiği gibi irade tıpkı enerji gibi sonu olan bir kaynaktır. İradenizi herhangi bir şey için kullanırsanız, başka bir şey için de kullanacağınız miktarda azalma olur. Bu yüzden de kilo vermek için kendi iradenizi kullanın.

Örneğin kendilerini diyette kısıtlayan kişiler, alışverişe gidince istedikleri yiyecekleri almaktan kendilerini alamadılar. Ayrıca arkadaşları ile dışarıya yemeğe çıkmamak için elinden geleni yapan kişi, uzun zamandır almamak için direndiği ayakkabıdan vaz geçemez. Çünkü iradesini başka bir şey için olabildiğince kullanmıştır ve gücü azalmıştır.

Ve tüm bunlar da başarısız olursa, mutlaka gelecek yeni bir yıl ya da pazartesi olacaktır.

Zayıf Kalmak için Kolay Kurallar

İrade sınırlı olabilir. Çok fazla takılıp kalmak istemediğin alışkanlıklardan uzak bir hayat ayarlayın.

Hafif Bir Alışveriş Yapın

öncelikle bol kalorili ve sizin yemenizi sağlayacak yiyecekleri satın almayın. Bunları satın alırsanız, gözünüzün önünden ve ulaşabileceğinizden daha uzak bir yere onları yerleştirin.

Evde Yemek Yiyin.

restoranlarda çok fazla kalori almak oldukça kolaydır. O yüzden kendi seçeceğiniz yiyeceklerle oluşturacağınız menüyle evde yemek yiyin.

Bir Günlük Tutun.

kilo verme projeniz için bir kayıt yapın ve kendinizi övmek adına listeyi kısaltmayın. Peynire ve aşırı yağlı yemeklere karşı koyamadığınızda, kendinizi görmek önemlidir. Değişen hayat tarzınız oluştukça kendinize güveniniz artacaktır.

Daha iyi Uyuyun.

düzenli uyku kilo yönetimi için önem taşır. Bu yüzden günde yedi sekiz saat uyumak önemlidir.

Kendinize Ödül Verin

herkes ödüle ihtiyaç duyar ve küçük ödüller iradenizi güçlendirebilir. Rejiminize ödül kavramını katmayı ihmal etmeyin. 2011'de yapılan bir araştırmaya göre 18 hafta boyunca diyet yapan ve her gün siyah çikolata yiyen kişiyle yemeyen kişinin aynı kiloyu yani 5 kilo verdiğini göstermektedir.

Aşırı Şekilde Diyet Yapmayın.

Diyet yapmaya kendinizi adamak yeterince zor ve hayatınızı da ona göre şekillendirip yeni bir hayat tarzı oluşturmak da hayatınızdaki her şeyi zayıflatır. Gerçekçi olun. Hepsini aynı anda yapmanız mümkün değil. İşte ya da evde stresli bir projeye başlamayın. Çünkü kilo verme planına başladınız.

Daha Sık Yemek Yiyin!

Daha iyi anlamanın fizyolojisi ve psikolojisini ortaya çıkaran diğer bir ipucu da yemek yemenin sindirim sisteminde daha çok glikoz ve yağın birikmesine neden olur ve bu da metabolizma hızını arttırırken iştahı azaltır. Yemekler arasında yağ ve glikoz hücrelerimizin hareket etmesini sağlamak için depoladığı yağları ortaya çıkarır ve metabolizma yavaşlar. Birçok diyet yapan kişi üç büyük öğün yemek yerine 5 küçük öğün sayesinde daha iyi sonuç elde edebilirler. Daha sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırır ve kan şekerinin düşmesini engeller. Ki ani iştah artmasının en büyük etkeni olarak görülür.Bunun tam tersinde ise eğer 1200 kaloriden az kalori alırsanız, vücut bunu kıtlık olarak algılar ve vücudu hayatta kalma mücadelesine hazırlar. Metabolizmayı yavaşlatırken yağların yakılmasına engel olur. Kronik olarak da aç hissetmek de diyeti bırakmamızın en etkili nedeni haline gelir. Bu yüzden de denge oluşturmak ve ona uymak gerekmektedir.