Sağlıklı zayıflamak denilince, aklımıza yağlardan kurtulmak gelmektedir. Aşağıda kas kaybetmeden nasıl kilo vereceğinizle ilgili bazı ipuçları var.
1. Yeteri Kadar Protein Yiyin
Günlük aldığınız protein miktarı kas oluşumu için tek önemli beslenme ölçütüdür. Bu aslında yediğiniz yiyecekle, öğünle ya da yediğiniz yiyeceğin kalitesi ile ilgilidir. Gün içerisinde yeteri kadar protein alımıyla kas değil yağ yakabilirsiniz. Birçok araştırma da bunu kanıtlamıştır. Fazladan protein alımı da yağ yakımı anlamına gelmektedir.
Bu yüzden de kas oranınızı korumak için uygun bir diyet oluşturulmalıdır. Peki ya ideal protein alımı nedir? Her yarım kilonuz için 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz.
2. Güç Elde Edin
Vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları kaldırmak sizin sadece enerji kaybetmenizi sağlar. Bu da vücudunuzun kas elde etmesini kolaylaştırmaz. Daha fazla ağırlık kaldırmazsak vücudumuz sadece enerji yakmaya odaklanmaz ve kas elde etmeniz mümkün olmaz. Amacınız gücünüzü elde etmek ve bunun sonucunda kas kaybetmekten uzak kalmaktır. Bu yüzden de yağ yakarken gelişim göstermeniz ve daha güçlü olmanız esastır.
Eğer gücünüz daha ağır egzersizler yapmak için elverişli değilse, onu sabitlemeniz sizin için daha uygun olacaktır.
3. Kilo Verme Egzersiz Sıklığını Azaltın
Rutin olarak egzersiz yapmanız, yoğun olan hayatınız içinde güç kaybına sebebiyet verir. Kas oranını arttırmaya çalışırken vücudun bir şekilde gücünü kaybetmesine neden olursunuz. Ve senaryonun her zaman nasıl devam ettiğini biliyor musunuz? Elbette, güç kaybı olarak devam eder.
Eğer kas oranınızın aynı olmasını istiyorsanız ya da arttırmak istiyorsanız kondisyonunuzun durumunun önem taşıdığını unutmayın. Yaptığınız aşırı fitness vücudunuzun güç kaybetmesine, yağ yakımının azalmasına ve kas kaybına sebep olur.
4. Aldığınız kaloriyi çok azaltmayın
Bildiğimiz üzere kilo vermek istiyorsak, yaktığımız kaloriden fazla kalori tüketmememiz gerekmektedir. Fakat birdenbire kalori alımını azaltırsak bu vücudun gücünün ve aynı zamanda kas oranının azalmasına neden olur. Bu yüzden de ilk başta yüzde yirmi gibi bir kalori düşüşü vücut için ideal bir kayıp olacaktır.
5. Aldığınız Kaloriyi Dengelemek
Elbette listedeki kurallar hayatınıza listedeki kadar net bir şekilde geçmeyecektir. Fakat diyetin kurallarından biri de mutlaka çözümcü bir yapıya sahip olmaktır. Eğer bir gün fazla kalori aldıysanız, diğer gün için daha az kalori alarakdenge oluşturabilirsiniz. Böylece bir döngü oluşturmuş olursunuz. Fakat bu bahsettiğimiz elbette yağ ve karbonhidrat için geçerlidir. Protein bizim için önem taşıdığı için her gün belirli bir seviyede olmalıdır. Çünkü amacımız yağ yakmak; ama kas kaybetmemektir. Eğer her gün eşit miktarda besin tüketirseniz, her gün için eşit miktarda kilo kaybı yaşayacaksınız. Böylece bir haftada elde ettiğiniz sonuç eşit dağılıma sahip olacaktır. Fakat yapacağınız döngüyle bazı günler daha fazla kilo verirken, diğer günler daha az kilo vereceksiniz. Yine de haftanın sonunda verdiğiniz kilo aynı olacaktır. Bu durum sadece size esnek bir plan sağlayacaktır.
Gerçekten işe yarıyor mu? Elbette. Bunun büyük bir hayranı olacağınıza eminim. Bu yöntemle sadece kas oranınızı istediğiniz düzeyde tutmakla kalmazsınız. Ayrıca mutlu olup hayattan zevk alırsınız ve kendi iştahınızı kontrol edersiniz. Sizin de bu konuda deneyimlerinizi duymak isterim.
6. Gerektiğinde Diyete Ara Verin
Bir dakikalığına dürüst olabilir miyiz? Diyet kelimesi bile tek başına bize itici gelmiyor mu? Vücudunuz aslında kalori alımının azalmasından asla hoşlanmıyor. Çünkü çok yemeğe alışan beynimiz asla durmamız gerektiğini bize hatırlatmayacaktır.
Kilo verirken yaşanılan fiziksel ve psikolojik engeller hayatımızı zorlaştırır. İnsülin, tiroit hormonu, metabolizmayla ilgili her durum ve tüm vücudumuz (ve aklımız) daha az kaloriyledaha iyi çalışır. Bu noktada diyete ara verme kavramı ortaya çıkmıştır.
Kişiden kişiye değişse de, diyete ara verme kavramı bir ya da iki hafta için eski alışkanlığınıza dönmek; fakat diyete tekrardan başlamak anlamında kullanılır. Çünkü kilo verme süreci sancılıdır ve kişiyi bunaltan bu durum için kısa bir mola vermek nefes aldırabilir. Ama diyete henüz başladıysanız ve fazla kilonuz varsa diyete ara verme hiç de iyi bir fikir olmayacaktır. Bu durumu uygulamak için vereceğiniz kilonun az olması gerekmektedir. Bu da kas oranınızın sabit kalmasını kolaylaştıracaktır.
7. Egzersizden Önce ve Sonra Besin Alın
Amacınız kilo vermekse egzersizden önce ve sonra besin alımı sizin için daha az önemli olacaktır. Fakat amacınız kas elde etmekse bu durum tam tersine önem kazanacaktır. Egzersizden önce ve sonra besin alımı tamamen kondisyon kazanmak için önem kazanmaktadır. Eğer sizin için kas oranı ilk plandaysa, egzersizden önce yediğiniz öğünler de önem taşıyacaktır.
8. Fazla kardiyo yapmaktan kaçının (Veya hiç yapmayın)
Fazla kardiyo çalışmanız kilo kaybı yerine güç ve kas kaybına neden olacaktır. Bu da kilo verilirken karşılaşmak istemediğimiz bir durumdur. Kilo verirken denge oluşturmak amacıyla yağ kaybı yaşarken, kas oranımızı yüksek tutmaya çalışmamız gerekmektedir.
Vücudunun düzgün bir biçime sahip olmasını isteyen kişiler genellikle çok az kardiyo yaparlar. Bazense kardiyoyu hiç tercih etmezler. Diyet yaparak kalori alımını azaltmak ve kas kaybını önlemek için egzersiz yapmak her zaman için kardiyodan daha eğlenceli ve güvenlidir. İstediğiniz ölçülere ulaştığınız noktada kardiyoyu kullanmanız sağlığınız için daha iyi olacaktır. Böylece vermekte güçlük çektiğiniz kilolardan kardiyonun zorluğu ile kurtulabilirsiniz.
